Vorbeugung und Massnahmen

Vorbeugung von Sportverletzungen

Vorbeugung

Die beste Vorbeugung von akuten Sportverletzungen ist immer ein Aufwärmen der Muskulatur. Das heisst konkret, dass eine Trainingseinheit zu Beginn mit enier sehr tieren Intensität begonnen werden muss, in der Regel für 10 bis 20 Minute. In dieser Zeit erhöht sich langsam die Herzfrequenz und die Durchblutung der Muskulatur nummt stark zu. Erst wenn die Muskulatur warm ist, kann mit höheren Intentitäten trainiert werden. Wird diese Regel nicht befolgt, kommt es häufig zu Muskelüberdrehnung oder sogar Zerrungen, die anschliessend lange Trainingspausen verlangen.

Sportverletzungen bedeuten für jeden Spitzen- und Hobby-Athleten oft eine ungeplante Pause im Training, die unweigerlich schon nach wenigen Tagen zu einem signifikanten Form- und Leistungsverlust führt. Daher achten Spitzenathleten speziell auf vorbeugende Maßnahmen. Das sollten auch Hobby-Sportler tun, denn Sportverletzungen sind nicht nur unangenehm und schmerzhaft, sondern sind auch – bedingt durch Arbeitsfehlzeiten – ein wirtschaftlich bedeutender Kostenfaktor.

Ausgleichssportart

Das Praktizieren einer einzigen Sportart kann nicht nur mit der Zeit langweilig werden, sondern auch zu einseitigen Belastungen des muskuloskelettalen Apparats führen. Es ist deshalb empfehlenswert, die sportliche Aktivität nicht nur auf eine Sportart zu beschränken, sondern parallel dazu Ausgleichsaktivitäten zu praktizieren. Besonders geeignet ist das Schwimmen, da es die Gelenke schont und gleichzeitig alle Muskelgruppen aktiviert.

Aufwärmen

Vor jeder sportlichen Tätigkeit ist es wichtig, dass die Muskulatur adäquat aufgewärmt wird. Das Aufwärmen der Muskulatur wird beispielsweise durch ein langsames Einlaufen begonnen. Die Aufwärmphase sollte in jedem Trainingsplan einkalkuliert sein, und es ist empfehlenswert, hierfür 15 bis 20 Minuten vorzusehen.

Die Aufwärmphase ist natürlich sportspezifisch und sollte die Muskelgruppen betreffen, die beim nachfolgenden Training gefordert werden. Durch das Aufwärmen – wie das Wort sagt – wird die Durchblutung der Gewebe erhöht.

Besonders im Winter macht sich das mit einer markanten Erwärmung der Muskeln bemerkbar. Durch das Aufwärmen werden Sehnen, Bänder und Muskeln nicht nur warm, sondern auch elastischer.

Damit sind die aufgewärmten Gewebe belastbarer, sodass nicht gleich bei einer Rhythmussteigerung eine Sportverletzung zu befürchten ist.

Einblicke

Vorbeugung von Sportverletzungen
Trainingsplan/Bewegungsagenda
R.I.C.E.-Schema
Medikamentöse Versorgung
Vorsicht im Akutstadium
Heilungsprozess von Verletzungen
Rehabilitative Massnahmen

Trainingsplan/Bewegungsagenda

Programma di allenamento

Genauso wichtig wie das Praktizieren von Ausgleichssportarten ist ein gut durchdachter Trainingsplan, in dem nicht nur die Trainingseinheiten angegeben sind, sondern auch die Ruhephasen eingeplant werden. Ein gutes Training zeichnet sich nicht unbedingt durch eine möglichst große Aktivität aus, sondern vielmehr dadaurch, wie die Aktivität zeitlich verteilt wird. Idealerweise ist der geplante Aktivitätsumfang dem Trainingszustand angepasst. Man sollte nur so viel Aktivität einplanen, wie der Körper eigentlich leisten kann.

Daher auch die Notwendigkeit eines Trainingplans: Darin werden die Trainingsintensitäten und die Trainingsdauer anhand des aktuellen Trainingszustands programmiert. Eine deutliche Erhöhung von Trainingsintensität oder -dauer ist die beste Voraussetzung für das Auftreten von Verletzungen, da Sehnen, Bänder und Muskeln nicht graduell an die Belastung herangeführt worden sind. Trainingsumfang und -intensität sollten deshalb in wöchentlichen Abständen um höchstens 10 Prozent erhöht werden, damit sich der muskuloskelettale Apparat an die neue Belastung gewöhnen kann.

Dehnübungen/Stretching

In den Ruhephasen beziehungsweise nach den Trainingseinheiten sollte man sich auf Dehnübungen und die Entspannung der angesprochenen Muskulatur konzentrieren. Massagen, warme Salzbäder, Saunabesuche oder der Aufenthalt in einem türkischen Bad usw. helfen durch Wärmeeinwirkung, „Schlackestoffe“ in der Muskulatur und im Bindegewebe schneller zu eliminieren. Zur Erholung sollte unbedingt genügend Schlaf gehören und auch die Ernährung sollte berücksichtigt werden.

Ernährung

Eine kohlenhydratreiche, mit Proteinen angereicherte Diät ist bei jeder aeroben Tätigkeit ein Muss. Durch die Kohlenhydratzufuhr werden die Energiespeicher (Glykogen) in den Muskeln und in der Leber wieder aufgefüllt, während mit einer adäquaten Proteinzufuhr Baustoffe für die Wiederherstellung der Muskelproteine und zur Entgiftung geliefert werden. Wird dies beim Training nicht gebührend berücksichtigt, besteht die Gefahr, dass man bereits müde eine Aktivität beginnt, worauf die Verletzungsgefahr exponentiell steigt.

Ausrüstung

Vorbeugend in diesem Sinn ist sicherlich auch die Ausrüstung, die bei der sportlichen Aktivität benutzt beziehungsweise getragen wird. Seriöse Sportartikelverkäufer sollten in der Lage sein, die angehenden Sportler umfassend zu beraten. Eine gute Ausrüstung hat zudem einen günstigen psychologischen und motivierenden Einfluss, der nicht zu unterschätzen ist.

Schon lange nichts mehr getan?

Falls man seit längerer Zeit keinen Sport getrieben hat, man das 40. Lebensjahr überschritten hat oder Gesundheitsprobleme vermutet werden, empfiehlt sich vor der Aufnahme einer sportlichen Aktivität ein Arztbesuch, damit eventuelle Risikofaktoren (Herz-Kreislauf, Diabetes, Übergewicht usw.) erkannt werden und entsprechende vorbeugende Maßnahmen getroffen werden können.

Trainingsplan

R.I.C.E.-Schema

Bei akuten Sportverletzungen, bei denen klare Entzündungszeichen im Gewebe auszumachen sind, kommt immer das R.I.C.E.-Schema zur Anwendung.

R.I.C.E. steht für:

– Rest (PAUSE)
– Ice (EISKÜHLUNG)
– Compression (KOMPRESSION)
– Elevation (HOCHLAGERUNG)

Mit der Pause, die sofort nach dem Auftreten der ersten Schmerzen eingelegt werden sollte, wird verhindert, dass noch mehr Gewebe beschädigt wird.

Die Kühlung mit Eis oder einem anderen kühlen Mittel erzeugt eine starke lokale Gefäßkontraktion, sodass weniger Entzündungsmediatoren aus dem Blut (vor allem weiße Blutzellen) aus den Gefäßen in das entzündete Gewebe übertreten. Mit dieser Maßnahme wird das Entzündungsgeschehen am Ort der Verletzung wirksam bekämpft, da Blutbestandteile wie weiße und rote Blutzellen, die in das Gewebe übertreten, die Entzündung vorantreiben könnten. Bei der Kühlung soll das Eis beziehungsweise das kühlende Element nicht direkt auf die Haut appliziert werden, da sonst eine Unterkühlung oder Schädigung des darunterliegenden Gewebes entstehen könnte. Die schmerzende Stelle sollte circa 20 Minuten gekühlt werden, gefolgt von einer Pause von circa 45 Minuten. Im akuten Zustand sollte die Kühlung mit Pausen vier- bis fünfmal wiederholt werden.

Mit der Kühlung kann gleichzeitig ein elastischer Verband angebracht werden, sodass zusätzlich ein Gegendruck zu den möglicherweise aus den Blutgefäßen austretenden Stoffen und Zellen aufgebaut wird.
Mit dem Hochlagern der verletzten Körperpartie wird genau wie bei dem elastischen Verband zusätzlich entstehender hydrostatischer Druck aus dem Gewebe genommen. Die Blutzirkulation in Richtung Herz verbessert sich dadurch, sodass das Gewebe weniger anschwillt.
RICE-Schema

Medikamentöse Versorgung

Sportverletzungen werden in aller Regel nicht nur physikalisch mit dem PECH-Schema behandelt, sondern zusätzlich medikamentös versorgt.

Reine Schmerzmittel wie Paracetamol können angewendet werden, ihre Wirkung ist jedoch auf die Hemmung der Schmerzwahrnehmung im Zentralnervensystem (ZNS) beschränkt. Eine lokale Wirkung auf die Entzündung im Akutstadium der Sportverletzung und somit ein positiver Einfluss auf den Heilungsverlauf der lokalen Sportverletzung sind nicht gegeben. Die zentrale Schmerzhemmung hilft jedoch, die Schmerzen besser zu ertragen.

Nicht steroidale Entzündungshemmer

Nicht steroidale Entzündungshemmer (oder auch: nicht steroidale Antirheumatika, NSAR) werden grundsätzlich als orale oder lokal applizierbare Medikamente angeboten.

Orale NSAR
Bei der oralen Gabe eines NSAR ist zu berücksichtigen, dass das Medikament, bevor es im schmerzenden und entzündeten Gewebe wirken kann, zuerst im Magen-Darm-Trakt aufgenommen und über die Blutbahn verteilt werden muss. Dafür braucht es Zeit, sodass die Wirkung erst nach mehreren Stunden nach der oralen Einnahme eintritt. Orale NSAR haben zudem blutverdünnende Eigenschaften, sodass im Akutstadium die Tendenz, Ödeme und Blutergüsse zu bilden, steigt. Aus diesem Grund und wegen der bekannten Nebenwirkungen auf den Magen-Darm-Trakt sollten orale NSAR in der akuten Phase von Sportverletzungen gemieden werden.

Lokale NSAR – gut verträglich
Bei der Applikation von lokalen NSAR in Form von Gel, Cremes oder Pflastern treten normalerweise keine schweren Nebenwirkungen auf, weil die Blutkonzentrationen der topisch applizierten NSAR im Schnitt 100 Mal tiefer sind, als wenn sie oral eingenommen werden. Topische NSAR können also auch unmittelbar im Akutstadium auf die schmerzende Stelle aufgetragen werden – auch zusammen mit der Eiskühlung und dem Anlegen eines Verbands. Während sich dieser Vorgang mit einem Pflastern bestimmt leichter bewerkstelligen lässt, bedarf es bei der Applikation von Gelen oder Cremes etwas mehr Fingerfertigkeit. Die Applikation eines lokalen NSAR (Gel oder Pflaster) unter einem elastischen Verband hat zur Folge, dass durch die größere Hitzespeicherung unter dem Verband und die folgende Blutgefäßerweiterung vermehrt Wirkstoffe in das verletzte Gewebe eindringen. Die sofortige Applikation eines lokalen NSAR steht ganz im Interesse einer Entzündungshemmung.

Lokale NSAR und PECH-Schema: synergetische Wirkung gegen die Entzündung
Lokal applizierte NSAR wirken nur am Applikationsort und verhindern die Freisetzung von zusätzlichen entzündungstreibenden Substanzen (Prostaglandine) im verletzten Gewebe.

Damit wird schon im Akutstadium – zusammen mit dem R.I.C.E-Schema – das Entzündungsgeschehen wirksam eingedämmt. Auch der Heilungsprozess wird so günstig beeinflusst. Nach dem Akutstadium ist es empfehlenswert, mit einer lokalen NSAR-Therapie fortzufahren, solange Schmerzen und Entzündungszeichen sichtbar und spürbar sind. Bei leichteren Verletzungen wie bei einer Verstauchung kann das fünf bis sieben Tagen dauern, bei schlimmeren Fällen – beispielsweise bei einem Tennisarm – auch mal 14 Tage. Falls sich nach einer einwöchigen Behandlung der Zustand der Verletzung nicht sichtbar verbessert, ist ein Arztbesuch sinnvoll.

Medikamentöse Versorgung

Vorsicht im Akutstadium

Akutstadium

Das akute Stadium von Sportverletzungen ist charakterisiert durch starke Entzündungszeichen. Das Gewebe ist stark gerötet, angeschwollen, warm und schmerzhaft.

Mit dem R.I.C.E-Schema wird faktisch verhindert, dass sich der Entzündungsvorgang im Gewebe weiterverbreitet und so noch mehr Gewebe zerstört wird. Durch die frühzeitige Anwendung des R.I.C.E-Schema werden eigentlich schon Maßnahmen für eine schnellere Heilung der Verletzung eingeleitet.

Um diese Maßnahmen nicht unnötig zu behindern, sollte man in den ersten 48 Stunden nach der Sportverletzung jede physische Aktivität vermeiden. Massagen sind in diesem Stadium ebenfalls absolut kontraindiziert.

Alkohol vermeiden

In den ersten zwei Tagen nach der Sportverletzung sollte auf übermäßigen Alkoholgenuss verzichtet werden, weil Alkohol eine blutgefäßerweiternde und somit entzündungstreibende Wirkung hat und zudem das Immunsystem hemmt, sodass die natürliche Heilung der Verletzung behindert wird.

Achtung bei oralen NSAR

Beim Einsatz oraler Medikamente im Akutstadium ist Vorsicht geboten: Oft werden sofort orale, nicht steroidale Entzündungshemmer (NSAR) eingenommen. Dabei sollte stets berücksichtigt werden, dass die oral eingenommenen NSAR neben der erwünschten Wirkung auch eine blutverdünnende Wirkung besitzen, die gerade im Akutstadium einer Sportverletzung zu unerwünschten, verstärkten Blutungen in das verletzte Gewebe führen könnte. Deshalb sollten orale NSAR in den ersten beiden Tagen nach dem Sportunfall nicht eingenommen werden.

Lokale Entzündungshemmer empfohlen

Der Einsatz von lokalen Entzündungshemmer (NSAR) in Form von Cremes, Salben oder Pflastern gehört ebenfalls zur Routine in der Behandlung von Sportverletzungen. Weil durch die lokale NSAR-Applikation sehr hohe Wirkstoffkonzentrationen im Blut erreicht werden, kann man praktisch alle unerwünschten Nebenwirkungen, die mit den oralen NSAR auftreten, ausschließen. Lokale NSAR können ohne Weiteres sofort – auch im Akutstadium und bereits während der Eiskühlung (R.I.C.E-Schema) – lokal appliziert werden. Beim Einmassieren von Gelen oder Cremes sollte jedoch stets die mögliche Verletzungsgefahr im Gewebe im Auge behalten werden, was bei der Applikation von entzündungshemmenden Pflastern – Flector nicht der Fall ist.

Vorbeugung und Vorsicht im Akutstadium

Heilungsprozess von Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Bändern

Kollagenfasern in Bändern und Sehnen

Muskeln, Sehnen und Bänder sowie das allgemein vorkommende Bindegewebe des Körpers stammen ursprünglich aus demselben Urgewebe im Embryo, nämlich dem Mesoderm. Sehnen und Bänder haben eine sehr ähnliche Zusammensetzung, bestehen sie doch aus straffem Bindegewebe.

Charakteristisch für Sehnen und Bänder ist das reichliche Vorkommen von sogenannten Kollagenfasern. Diese bilden in Sehnen und Bändern geordnete, zugfeste Strukturen. Zwischen den Kollagenfasern der Sehnen und Bänder befinden sich Zellen, die für den Unterhalt und die Reparatur dieser Strukturen verantwortlich sind.

Transformation des Gewebes infolge Belastung

Es sind letztlich Bindegewebszellen (Fibrozyten), die laufend – je nach Belastung der Sehnen und Bänder – für den Ersatz oder die Neubildung von Kollagenfasern verantwortlich sind. Sehnen und Bänder, aber auch Muskeln und Knochen sind zeitlebens je nach Belastung einer ständigen Transformation ihres Gewebes unterworfen. Auch dort sind Zellen für den Unterhalt und die Reparatur der Gewebe zuständig. Es ist also kein Wunder, wenn bei Verletzungen von Sehnen, Bändern und Muskeln ähnliche Heilungsprozesse durchlaufen werden.

Durch eine Ruptur von Sehnen oder Bändern wird die Kontinuität der Kollagenfasern abrupt unterbrochen. Dadurch können auch Blutgefäße zerstört werden, worauf sich an der verletzten Stelle ein Bluterguss bildet, der damit die akute entzündliche Phase der Verletzung einleitet. Im Fall einer Muskelzerrung reißen nicht die Kollagenfasern ein, sondern die Muskelfasern. Auch hier kann es aufgrund der guten Durchblutung des Muskelgewebes zu einem lokalen Bluterguss kommen, worauf analog zu Sehnen und Bändern die entzündliche Phase folgt. Die akute entzündliche Phase dauert nach der Verletzung circa zwei bis drei Tage. Sie ist auch durch die Wanderung von Entzündungszellen aus dem Blut (Makrophagen, Granulozyten usw.) in das verletzte Gewebe charakterisiert.
Je länger und stärker der Entzündungsprozess ist, desto heftiger und länger werden die folgenden Reparaturprozesse im Gewebe sein.
Die Entzündungszellen aus dem Blut haben nämlich die Aufgabe, zerstörtes Gewebe zu beseitigen. Je zahlreicher diese Entzündungszellen im Gewebe auftreten, desto stärker wird also auch der Abbau an noch gesundem Gewebe sein. Deshalb wendet man gerade zu Beginn einer Sportverletzung am besten das R.I.C.E.-Schema an, damit die Gewebeschädigung in der akuten Phase begrenzt bleibt.
An die entzündliche Phase schließt sich nahtlos die proliferative Phase im Heilungsprozess an. Bindegewebszellen aus dem benachbarten gesunden Gewebe von Sehnen oder Bändern wandern in das lädierte Gewebe ein und beginnen, Kollagenfasern und andere Grundsubstanzen von Sehnen und Bändern neu zu bilden. Die gleichen Bindegewebszellen (Fibrozyten) sind in der Lage, sich zu bewegen. Durch die Aussendung von Zellfortsätzen nehmen diese Zellen im lädierten Bereich Kontakt miteinander auf. Dadurch, dass die Fibrozyten in ihrem inneren Zellkörper kontraktile Elemente haben, können sie sich nicht nur bewegen, sondern auch zusammenziehen. Durch den zellulären Kontakt zwischen den Fibrozyten und die Fähigkeit, sich zusammenzuziehen, werden die Gewebsstümpfe des Bandes oder der Sehne zusammengezogen.

Durch Mobilität, Kontraktilität und Syntheseleistung der Bindegewebszellen wird das verletzte Gewebe also repariert. Im Muskel laufen die Reparaturprozesse ähnlich ab. Interessanterweise fügen sich bei einer Muskelzerrung keine Muskelzellen, sondern Bindegewebszellen (Fibrozyten) in das zerstörte Gewebe ein, die anschließend ähnlich wie in Sehnen oder Bändern Bindegewebe als Ersatzgewebe nachliefern. Die Folgen für das Muskelgewebe sind verheerend: Anstelle des ursprünglichen Muskelgewebes mit seiner enormen Kontraktionsfähigkeit entsteht nach der Muskelzerrung eine bindegewebsartige Ersatzstruktur, die weder elastische noch kontraktile Eigenschaften aufweist. Klinisch fallen solche Reparationsprozesse als tastbare, bindegewebsartige Narben auf. Die Bewegungen eines derartig verletzten Muskelgewebes fallen schwer und können zudem schmerzhaft sein. Infolge der Reparaturprozesse, die in Sehnen, Bändern oder Muskeln stattgefunden haben, sind diese Strukturen meistens verkürzt. Damit sind die Elastizität und die Mobilität von Muskeln, Bändern und Sehnen zeitweilig eingeschränkt. Gegen diese mechanischen Einschränkungen helfen nur gezielte Kräftigungs- und Dehnübungen der betroffenen Gewebe mehr dazu unter rehabilitative Maßnahmen.

Heilungsprozess

Rehabilitative Massnahmen

Rehabilitation

Unter Rehabilitation versteht man Maßnahmen, die im Krankenhaus oder zu Hause angewendet werden können und die nach einer Verletzung wieder zu der ursprünglichen Funktion des verletzten Gewebes führen. Unser Organismus ist in der Lage, durch Ersatz mit Bindegewebe eine Reparation von Muskeln, Sehnen und Bändern durchzuführen.

Der bindegewebsartige Ersatz ist jedoch meistens minderwertig und den normalen Ansprüchen des ursprünglichen Gewebes nicht gewachsen. Bänder und Sehnen lagern infolge einer Zerrung vermehrt solches Bindegewebe ein. Dieses Bindegewebe hat jedoch nicht die gleiche Zugfestigkeit und Elastizität des ursprünglichen Gewebes.

Bedingt durch die relativ lange Inaktivität nach einem Sportunfall sind die Strukturen insgesamt auch verkürzt und bedeutend weniger elastisch. Um die natürliche ursprüngliche Funktion zurückzuerlangen, müssen deshalb die verletzten Sehnen, Muskeln und Bänder gezielt wieder trainiert werden.

Das ist mit spezifischen Dehn- und Kräftigungsübungen möglich, die mehrmals täglich durchgeführt werden müssen.

Kräftigungs- und Dehnübungen

Durch die spezifischen Kräftigungs- und Dehnübungen werden die Zellen der Sehnen, Bänder und Muskeln so unter Druck oder Zug gesetzt, dass sie ihre Syntheseleistung – im Sinne von neuen Kollagenfasern – anpassen müssen. Durch die regelmäßige Belastung ändert sich, der mechanischen Kraft folgend, zudem die Ausrichtung der Kollagenfasern in Sehnen und Bändern. Durch gezielte Kräftigung- und Dehnübungen werden Sehnen und Bänder elastischer und gleichzeitig zugfester.

Muskelzerrung: bleibende Narben

Bei Muskelzerrungen ist der Verlauf der Heilung in der Rehabilitation anders als bei Sehnen und Bändern. Der bindegewebsartige Ersatz, der sich nach der Muskelzerrung im Muskel gebildet hat, bleibt zeitlebens im Muskel bestehen. Mit gezielten Kräftigungsübungen kann jedoch die bindegewebsartige Narbe im Muskel in ihrem Ausmaß reduziert werden, sodass die Funktion des Muskels zu nahezu 100 Prozent wieder hergestellt wird. Die Wiedererlangung einer 100-prozentigen Funktion von Muskeln, Sehnen oder Bändern kann auch Monate in Anspruch nehmen. Die Übungen sollten durch geschultes Personal begleitet werden, sodass Fehl- oder Überbelastungen vermieden werden können.

Rehabilitative Massnahmen