Training und Ernährung

Unsere Zellen im Körper und deshalb auch die Muskeln sind so ausgestattet, dass sie aus Kohlenhydraten, Fetten und im Notfall auch Eiweißen Energie produzieren können. Damit unser Organismus diesbezüglich einwandfrei funktioniert, muss genügend von diesen Substraten zur Verfügung stehen.

Kohlenhydrate nutzt unser Körper vor allem für die kurzfristige Bereitstellung von Energie, während Fette eher zur längerfristigen Energieproduktion gedacht sind.

Eiweiße hingegen werden zur Neusynthese von Körpersubstanz verwendet und nur im Notfall, also wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, für die Energieproduktion genutzt.

Beim Training muss also besonders auf die Zusammensetzung der Nahrung geachtet werden. Nach jedem intensiven Training sollten proportional mehr Kohlenhydrate gegenüber Eiweißen aufgenommen werden. Ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweißen von 4:1 gilt heute als ideale Zufuhr nach jeder Trainingseinheit.

Kohlenhydrate unmittelbar nach der Belastung

Unmittelbar nach jeder Trainingseinheit ist unser Körper – bedingt durch die vorherige Belastung – besonders empfänglich für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen, sodass dadurch der Speichereffekt in den Muskeln und Organen (vor allem die Leber) höher ausfällt. Dadurch werden die Energiespeicher in den Muskeln (Glykogen) besser aufgefüllt und so ideale Voraussetzungen für den nächsten Trainingstag geschaffen.

Kohlenhydrate

Wenn die Energiespeicher im Muskel nicht wieder adäquat aufgefüllt werden, wird man im folgenden Training bestimmt nicht die erwünschte Leistung erbringen. Die Muskeln werden sich entsprechend „holzig“ und schmerzhaft fühlen. Auch die Verletzungsgefahr kann in solchen Fällen erhöht sein.

Eiweiße (Proteine)

Eiweiße, die über die Nahrung aufgenommen werden, werden grundsätzlich für die Neusynthese von Muskelproteinen verwendet. Nicht nur mehr kontraktile Fasern, sondern auch Organellen (Mitochondrien) für die Energieproduktion (ATP) werden in der Muskelzelle (Phase der Superkompensation) neu gebildet.

Fette

Nicht zu vergessen sind auch die Fette. Sie stellen für Ausdauersportler eigentlich die Energiereserve schlechthin dar, die während einer längeren intensiven Aktivität verwendet wird. In der Regel nehmen wir jeden Tag meistens genügend Fett auf, weshalb dies in der Ernährung nicht besonders berücksichtigt werden muss. Nur die Qualität der aufgenommenen Fette spielt eine wichtige Rolle: Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in einigen pflanzlichen Ölen vorkommen (zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl), sollten gesättigten Fettsäuren, wie sie beispielsweise in frittierten Mahlzeiten vorkommen, vorgezogen werden. Fette sind außerdem unabdingbar für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und wichtig für die Schmackhaftigkeit der Nahrungsmittel.

Vitamine und Spurenelemente

Über die Notwendigkeit, Vitamine, Mengen- und Spurenelemente zusätzlich zur Nahrung zu ergänzen, lässt sich streiten. Frische Früchte und Gemüse sowie alle tierischen Erzeugnisse (Fleisch, Fisch, Eier, Milch) enthalten diese Stoffe in genügender Menge. Sofern beim regelmäßigen Training keine Störungen in der Leistungserbringung zu bemerken sind, kann man auf die zusätzliche Vitaminzufuhr verzichten. Falls trotz ausreichender Nahrungszufuhr hingegen Störungen in der Leistungsfähigkeit beobachtet werden, kann eventuell an eine Ergänzung mit Vitamin- beziehungsweise Spurenelementen gedacht werden.